ছেলে ও মেয়েদের ব্যায়াম
ছেলেদের জন্য
ঢাকার ফার্মগেটের হেলথ পয়েন্ট জিমের প্রধান প্রশিক্ষক মো. রফিকুল ইসলাম বলেন, ছেলেদের ব্যায়ামগুলো মেয়েদের ব্যায়াম থেকে একটু ভারী হয় এবং ছেলেদের ব্যায়ামে বেশি জোর দেওয়া হয় পেশি গঠনের প্রতি। তেমনই কিছু ঘরে বসে করার মতো ব্যায়াম হলো—
শোল্ডার সার্কেল: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে সামনে তাকান। ডান হাত ভাঁজ করে ডান কান বরাবর তুলুন, একটি নির্দিষ্ট তালে পেছনে, নিচে ও ওপরে ঘোরান, অন্তত আটবার ঘুরিয়ে একইভাবে বাম হাত ঘোরান। নিঃশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। একইভাবে অপর হাতেও করুন।
সাইড বেন্ডস: সোজা, স্বাভাবিকভাবে দাঁড়ান। দুই পা কাঁধের চেয়ে চওড়া জায়গা নিয়ে হাঁটু একটু বাঁকা করে দাঁড়ান। দুই হাত কোমরের পেছনে রাখুন। এবার মধ্যশরীর বা ধড় একটু উঁচু করে একবার ডানে ও একবার বামে বাঁকা করুন। এভাবে ধীর তালে ১৬ বার ব্যায়াম করুন। বাঁকা হতে শ্বাস ছাড়ুন, সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শ্বাস নিন।
ট্রাংক টুইস্ট: সোজা, স্বাভাবিকভাবে দাঁড়ান। কাঁধের চেয়ে চওড়া জায়গা নিয়ে, হাঁটু হালকা বাঁকা করে, কোমরের পেছনে হাত নিয়ে দাঁড়ান। মেরুদণ্ড সোজা রেখে, পুরো মধ্যশরীরকে একবার ডান থেকে বামে, আবার বাম থেকে ডানে ঘোরান। ধীর ছন্দে ১৬ বার অভ্যাস করুন। নিঃশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।
শোল্ডার সার্কেল: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে সামনে তাকান। ডান হাত ভাঁজ করে ডান কান বরাবর তুলুন, একটি নির্দিষ্ট তালে পেছনে, নিচে ও ওপরে ঘোরান, অন্তত আটবার ঘুরিয়ে একইভাবে বাম হাত ঘোরান। নিঃশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। একইভাবে অপর হাতেও করুন।
সাইড বেন্ডস: সোজা, স্বাভাবিকভাবে দাঁড়ান। দুই পা কাঁধের চেয়ে চওড়া জায়গা নিয়ে হাঁটু একটু বাঁকা করে দাঁড়ান। দুই হাত কোমরের পেছনে রাখুন। এবার মধ্যশরীর বা ধড় একটু উঁচু করে একবার ডানে ও একবার বামে বাঁকা করুন। এভাবে ধীর তালে ১৬ বার ব্যায়াম করুন। বাঁকা হতে শ্বাস ছাড়ুন, সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শ্বাস নিন।
ট্রাংক টুইস্ট: সোজা, স্বাভাবিকভাবে দাঁড়ান। কাঁধের চেয়ে চওড়া জায়গা নিয়ে, হাঁটু হালকা বাঁকা করে, কোমরের পেছনে হাত নিয়ে দাঁড়ান। মেরুদণ্ড সোজা রেখে, পুরো মধ্যশরীরকে একবার ডান থেকে বামে, আবার বাম থেকে ডানে ঘোরান। ধীর ছন্দে ১৬ বার অভ্যাস করুন। নিঃশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।
মেয়েদের জন্য
ইন্টারনেটে ব্যায়াম সম্পর্কে প্রচুর তথ্য পাওয়া যায়। সেখান থেকে জেনেও অনুশীলন করা যায়। আর এসব ব্যায়ামে জায়গাও কম লাগে। নিচের পাঁচটি ব্যায়াম আপনি নিজেই চেষ্টা করে দেখতে পারেন। জানাচ্ছেন তানজিনা চৌধুরী।
অ্যারোবিকস: সংগীতের তালে তালে ফ্রিহ্যান্ড কসরতেরই অপর নাম অ্যারোবিকস। অ্যারোবিকসে হাত, পা ও অন্য অঙ্গপ্রত্যঙ্গের নাড়াচাড়া হয় বেশ নান্দনিক ভঙ্গিতে। অ্যারোবিকসের বিভিন্ন কসরত ও সুরের সিডি পাওয়া যায় দোকানে। যাঁরা নতুন শুরু করছেন অ্যারোবিকস, তাঁরা লো ইনটেনসিটির সিডি দিয়ে শুরু করতে পারেন।
ইয়োগা: তানজিনা চৌধুরীর পছন্দের দ্বিতীয় তালিকায় আছে ইয়োগা—মানে যোগব্যায়াম। এই ব্যায়ামে একটা আরামদায়ক ম্যাট ছাড়া তেমন কিছুই লাগে না। শুরু করার আগে বিভিন্নভাবে ঘরে হেঁটে নিতে পারেন ১০ মিনিট। কখনো স্বাভাবিকভাবে বা শুধু আঙুলে ভর দিয়ে। তারপর মনটা শান্ত করে শুরু করতে পারেন বিভিন্ন আসন, যেমন—বজ্রাসন, সূর্যপ্রণাম, অর্ধকোণাসন, ত্রিকোণাসন ইত্যাদি। শরীর, মন, দুটোরই ব্যায়াম হবে। একই সঙ্গে অভ্যাস করুন শ্বাসের ব্যায়াম বা প্রাণায়াম।
স্কিপিং: ছোটবেলায় বন্ধুদের সঙ্গে মিলে দড়িলাফ কে না খেলেছে, বলুন? তাই অভ্যাস করতে পারেন স্কিপিংয়ের অনুশীলন। যাদের ওজন অনেক বেশি বা যাদের হাঁটুতে ব্যথা থাকে, তাদের স্কিপিং এড়িয়ে যাওয়াই ভালো।
স্ট্যান্ড জগিং: স্ট্যান্ড জগিংয়ের জন্য আপনার কোনো যন্ত্রই প্রয়োজন হবে না। একটি স্থানে দাঁড়িয়ে খালি হাতে বা কিছু ধরে জগিং করা যেতে পারে। এতে আপনার পুরো শরীরের ব্যায়াম হবে। বেশি ক্লান্ত হতে না চাইলে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিতে পারেন।
ট্রেডমিল: তানজিনা চৌধুরীর সবশেষ পরামর্শ ট্রেডমিল। এটি আর কিছুই না, যান্ত্রিক হাঁটার ও দৌড়ানোর যন্ত্র। যাঁরা বাইরে বেরোতে চান না, তাঁরা ঘরের কোনায় দৌড়ে নিতে পারেন।
অ্যারোবিকস: সংগীতের তালে তালে ফ্রিহ্যান্ড কসরতেরই অপর নাম অ্যারোবিকস। অ্যারোবিকসে হাত, পা ও অন্য অঙ্গপ্রত্যঙ্গের নাড়াচাড়া হয় বেশ নান্দনিক ভঙ্গিতে। অ্যারোবিকসের বিভিন্ন কসরত ও সুরের সিডি পাওয়া যায় দোকানে। যাঁরা নতুন শুরু করছেন অ্যারোবিকস, তাঁরা লো ইনটেনসিটির সিডি দিয়ে শুরু করতে পারেন।
ইয়োগা: তানজিনা চৌধুরীর পছন্দের দ্বিতীয় তালিকায় আছে ইয়োগা—মানে যোগব্যায়াম। এই ব্যায়ামে একটা আরামদায়ক ম্যাট ছাড়া তেমন কিছুই লাগে না। শুরু করার আগে বিভিন্নভাবে ঘরে হেঁটে নিতে পারেন ১০ মিনিট। কখনো স্বাভাবিকভাবে বা শুধু আঙুলে ভর দিয়ে। তারপর মনটা শান্ত করে শুরু করতে পারেন বিভিন্ন আসন, যেমন—বজ্রাসন, সূর্যপ্রণাম, অর্ধকোণাসন, ত্রিকোণাসন ইত্যাদি। শরীর, মন, দুটোরই ব্যায়াম হবে। একই সঙ্গে অভ্যাস করুন শ্বাসের ব্যায়াম বা প্রাণায়াম।
স্কিপিং: ছোটবেলায় বন্ধুদের সঙ্গে মিলে দড়িলাফ কে না খেলেছে, বলুন? তাই অভ্যাস করতে পারেন স্কিপিংয়ের অনুশীলন। যাদের ওজন অনেক বেশি বা যাদের হাঁটুতে ব্যথা থাকে, তাদের স্কিপিং এড়িয়ে যাওয়াই ভালো।
স্ট্যান্ড জগিং: স্ট্যান্ড জগিংয়ের জন্য আপনার কোনো যন্ত্রই প্রয়োজন হবে না। একটি স্থানে দাঁড়িয়ে খালি হাতে বা কিছু ধরে জগিং করা যেতে পারে। এতে আপনার পুরো শরীরের ব্যায়াম হবে। বেশি ক্লান্ত হতে না চাইলে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিতে পারেন।
ট্রেডমিল: তানজিনা চৌধুরীর সবশেষ পরামর্শ ট্রেডমিল। এটি আর কিছুই না, যান্ত্রিক হাঁটার ও দৌড়ানোর যন্ত্র। যাঁরা বাইরে বেরোতে চান না, তাঁরা ঘরের কোনায় দৌড়ে নিতে পারেন।
